Crise,a quanto obrigas...

Hoje é o último dia do primeiro mês de Insanity Max:30! Uma vitória para mim! Na próxima semana comunico os resultados que obtive com esta aventura, que ainda só está a meio. Faltam mais 30 dias de novos treinos para experimentar.

Aproveito para vos fazer uma descrição detalhada dos treinos diários do primeiro mês.

No primeiro mês, os treinos de 2ª, 4ª e 6ª feira são mais exigentes a nível cardiovascular enquanto que à 3ª e 5ª feira o treino é mais muscular. Como podem ver na imagem abaixo, os treinos de 3ª e 5ª são iguais, e são os únicos que modificam a partir da segunda semana, tornando-se mais exigentes. Os restantes repetem-se ao longo das 4 semanas. O treino de 6ª feira é o mais exigente pois é uma compilação de alguns exercícios feitos nos restantes treinos.

(fonte:https://www.youtube.com/watch?v=iZBFv_NhaFk)

No treino de segunda feira, Cardio Challenge, o aquecimento são 5 minutos sem parar. Com 30 segundos para recuperar, inicia-se o treino de seguida. São realizadas 3 séries sem interrupção de 3 exercícios diferentes em que cada um é feito durante 30 segundos. Ou seja, são cerca de 4 minutos e meio de exercício seguido de 30 segundos de paragem para beber água e recuperar forças. Existem 4 paragens de 30 segundos para beber água, aos 10,15,20 e 25 minutos.

Ás 3ª e 5ª feiras, temos os Tabata. Primeiro o Tabata Power e depois o Strenght. Treinos que para mim são mais difíceis de executar, visto exigirem bastante a nível de força muscular. Por exemplo, tenho bastantes dificuldades a fazer os treinos de braços pelo que opto por intercalar a versão normal e a versão mais fácil do exercício. Nunca consegui fazer os 30 minutos seguidos destes treinos.

No treino de Tabata Power, são 4 minutos de aquecimento e 30 segundos para recuperar antes de iniciar o treino. Cada exercício é executado durante 20 segundos, parando 10 segundos para recuperar e repetindo o mesmo exercício mais 20 segundos. Temos paragens para beber aos 8:30, 13, 17:30, 22 e 26:30 minutos. Os exercícios estão agrupados por zona a trabalhar e por tipo de exercício; por exemplo o primeiro grupo de exercícios é à base de lunges, o segundo de push-ups, o terceiro de squats, etc.

Já o Tabata Strengh, apesar de ser semelhante na sua execução (20 segundos – 10 segundos – 20 segundos), não existem paragens para beber água. Só depois do aquecimento de 4 minutos é que podemos beber água e depois é aguentar até ao fim do exercício. Basicamente é uma versão melhorada (e mais difícil) do Tabata Power.

Nas quartas-feiras o treino é denominado Sweat Intervals, e tal como o nome indica, faz-nos suar bastante. A rotina de treino é semelhante ao Cardio Challenge, mas os exercícios são diferentes e com menos saltos. 5 minutos de aquecimento, séries de 3 exercícios x 3 e recuperação de 30 segundos ao longo do treino.

Às sextas-feiras temos o culminar da semana. Um treino que reúne alguns dos exercícios feitos durante a semana e alguns novos. Para terminar em grande, não haveria de ser mais fácil. Então o treino começa com 5 minutos de aquecimento sem interrupção, com recuperação de 30 segundos. A partir daí começa a loucura. Cada exercício é feito durante um minuto sem interrupção, e as únicas paragens para beber água e recuperar são aos 15 e aos 25 minutos. É para terminar o treino completamente falecida.

Aos sábados podemos optar entre fazero treino Pulse, ou descansar. Supostamente, o treino Pulse está feito de forma a eleger a recuperação muscular depois da coça semanal. Eu tenho optado por não o fazer. E claro está, o domingo é também para descansar.

E é isto! Ninguém disse que era fácil...

Até já!*